Το στομάχι είναι μια ζώνη προβλημάτων, με λίπος στο οποίο εκατομμύρια άνδρες και γυναίκες αγωνίζονται συνεχώς. Ακόμη και αν ήταν δυνατό να επιτευχθεί σημαντική απώλεια βάρους σε αυτόν τον τομέα, το αποτέλεσμα πρέπει να διατηρηθεί συνεχώς. Αλλά συμβαίνει ότι το πρόβλημα της κοιλιάς και των πλευρών προκύπτει ξαφνικά - δεν θα έχετε χρόνο να κοιτάξετε πίσω, καθώς η μέση μεγαλώνει και τα αγαπημένα σας ρούχα σταματούν να κάθονται όπως πρέπει. Οι ασκήσεις έρχονται στη διάσωση σε τέτοιες καταστάσεις.
Αιτίες παχυσαρκίας της κοιλιάς και των πλευρών
Ο σχηματισμός λίπους στο στομάχι δεν είναι μόνο ένα αισθητικό πρόβλημα, αλλά και μια επικίνδυνη κατάσταση όσον αφορά την υγεία. Όλα αυτά οφείλονται στα εσωτερικά όργανα που, με κοιλιακή παχυσαρκία, καλύπτονται με ένα στρώμα λίπους και παύουν να εκτελούν λειτουργίες.
Οι ευρέως διαδεδομένοι λόγοι περιλαμβάνουν αύξηση βάρους:
- Η παραβίαση της στάσης είναι ένα κοινό πρόβλημα μεταξύ εκείνων που κινούνται ελάχιστα και οδηγούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής μπροστά σε μια οθόνη ή μια τηλεόραση.
- Μια επιδείνωση του μεταβολισμού, επιβραδύνει τα λίπη - ένα άτομο τρώει όπως είναι συνηθισμένο, αλλά το σώμα του δεν είναι πλέον σε θέση να επεξεργαστεί μια τέτοια ποσότητα εισερχόμενων τροφίμων.
- Λανθασμένη διατροφή - Ένα άτομο αγαπά το γρήγορο φαγητό και το φαγητό γεμάτο με συντηρητικά και χημεία.
- Εγκυμοσύνη - Στις γυναίκες, ως αποτέλεσμα της παρατήρησης παιδιού και του τοκετού, το λίπος στο στομάχι και στις πλευρές εναποτίθεται, μετά την οποία είναι προβληματική η οδήγηση.
- Το λίπος στρες - σχηματίζεται εάν ένα άτομο είναι συνεχώς νευρικό και ανησυχούν.
Εάν το βάρος οδηγεί γρήγορα, προκαλεί χαλάρωση και τέντωμα του δέρματος, γι 'αυτό χάνει την ελαστικότητα. Με τυχόν αιχμηρές διακυμάνσεις στο σωματικό βάρος, πρέπει να υποβληθείτε σε διαγνωστικά από έναν ειδικό.
Ειδικές τεχνικές καύσης λίπους
Στο σπίτι, για να αφαιρέσετε την κοιλιά και τις πλευρές, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες.
Μόνο μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την επίλυση του προβλήματος θα δώσει τα ακόλουθα αποτελέσματα:
- Διαφορετικοί τύποι φορτίων: καρδιο, δύναμη, στατική. Για να κάψετε το λίπος και να βελτιώσετε τον μυϊκό τόνο, πρέπει να συνδυάσετε διαφορετικούς τύπους άσκησης. Στην ιδανική περίπτωση, μια προπόνηση υψηλής ποιότητας μοιάζει με αυτό: 15-20 λεπτά καρδιο, τον ίδιο αριθμό σύνθετων ασκήσεων για όλους τους μύες, 15-20 λεπτά στην προβληματική περιοχή. Είναι πολύ σημαντικό να ασκείτε τη στάση, να καθίσετε, να ξαπλώσετε - χρησιμοποιώντας όλες τις διαθέσιμες μεθόδους.
- Κολλήστε στο πρόγραμμα μαθήματος και μην το χάσετε. Στην αρχή εκπαιδεύουν για 15-20 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά αυτή τη φορά. Για να κάψετε αποτελεσματικά το λίπος, πρέπει να ασκήσετε για τουλάχιστον 30 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα. Αυτό ισχύει για σύμπλοκα που περιλαμβάνουν το στομάχι και τις πλευρές.
- Εκτελέστε προθέρμανση και τέντωμα. Πριν από την εκπαίδευση, οι μύες πρέπει να ζεσταθούν και το ίδιο γίνεται με τις αρθρώσεις. Μετά τα μαθήματα, ξεκινήστε το σύνθετο τέντωμα.
- Χρήση αθλητικού εξοπλισμού. Μην φοβάστε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, fitballs και βάρη στην προπόνηση σας.
Υπάρχουν ευρέως διαδεδομένες συστάσεις για τη χρήση των ζώων σάουνας και της ταινίας προσκόλλησης για την ενεργοποίηση της καύσης λίπους. Ωστόσο, προκαλούν υπερθέρμανση του σώματος και τα οφέλη τους είναι μικρά. Το θερμικό αποτέλεσμα αυξάνει σημαντικά το φορτίο στην καρδιά.
Μετά από τους κανόνες όταν ασκεί τακτικά ασκήσεις για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και τις πλευρές στο σπίτι - στέκεται, καθισμένος, ξαπλωμένος - είναι μια ουσιαστική προϋπόθεση για την επίτευξη αποτελεσμάτων. Εάν ασκείτε εσφαλμένα, σπάνια, χωρίς να συμμορφώνεστε με τις συνοδευτικές απαιτήσεις, το λίπος θα συσσωρευτεί ή θα παραμείνει σε ισχύ.
Αποτελεσματικό σχέδιο μαθήματος
Για μέγιστα αποτελέσματα, συνδυάστε τους ακόλουθους τύπους φορτίου:
- Καρδιο. Για 15-20 λεπτά, εκτελέστε διαφορετικούς τύπους ασκήσεων σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα: 30 δευτερόλεπτα, 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, στη συνέχεια 45 δευτερόλεπτα εργασίας, 15 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Αυτό ονομάζεται κύκλος καρδιο. 3-4 τέτοιοι κύκλοι εκτελούνται ανά συνεδρία με 1-2 λεπτό ανάπαυση μεταξύ τους.
- Ασκήσεις σε μια θέση που βρίσκεται + στέκεται. Αυτό θα διαρκέσει έως και 12 λεπτά. Κάνετε 8-10 διαφορετικές ασκήσεις με επαναλήψεις 15-20 φορές και ξεκουραστείτε για 10-20 δευτερόλεπτα. Μετά από κάθε 4 ασκήσεις, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό.
- Κοιλιακές ασκήσεις + σανίδα. Εκτελέστε έως και 12 λεπτά συνολικά. Το σύμπλεγμα περιλαμβάνει έως και 10 κοιλιακές ασκήσεις.
Πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την ένταση των ασκήσεων σας, καθώς και τον χρόνο που ξοδεύετε να τις κάνετε. Εάν προσπαθείτε αμέσως να κάνετε 2-3 σετ 15-20 επαναλήψεων, μπορείτε να τραυματίσετε στην κοιλιά, τους μύες και τα εσωτερικά όργανα.
Τύποι ασκήσεων καρδιο για την κοιλιά και τις πλευρές
Το Cardio καίει μια τεράστια ποσότητα θερμίδων, επιταχύνει το μεταβολισμό σας και ενισχύει τους μυς σας. Εκτελούνται μόνο σε κατάσταση διαστήματος για να αποφευχθεί η υπερτιμώμενη.
Για την κοιλιά, η πιο αποτελεσματική προθέρμανση αποτελείται από τα ακόλουθα φορτία:
- τρέχει με ψηλά γόνατα στη θέση του.
- Η απομίμηση των κινήσεων πυγμαχίας με τα πόδια ευρύτατα χωριστά.
- "Butterfly" άλματα - τα χέρια και τα πόδια εξαπλώνονται στις πλευρές στον αέρα.
- Περπατώντας σε μια σανίδα - από μια θέση με έμφαση στους καρπούς, ανεβαίνουν με τα δάχτυλα των ποδιών τους στα χέρια και την πλάτη τους.
- Οριζόντια πορεία - Σταδιοποίηση, σαν σανίδα, παραδίδει λίγο προς τα εμπρός, με τη σειρά του λυγίζει τα πόδια τους στο στήθος.
- Άσκηση "καβούρι" - με έμφαση στα χέρια και τα πόδια του στομάχου προς τα πάνω προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Ανεβείτε τα γόνατα στο στήθος με ανυψωμένα χέρια.
Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε άλμα από το μπαρ, συμπεριλαμβανομένων των πλευρών και επάνω. Αφού το Cardio αρχίσει να εκτελεί αποτελεσματική γυμναστική για απώλεια βάρους και πλευρές στο σπίτι.
Σύμπλεγμα ασκήσεων συστροφής
Χωρίς αυτή τη σωματική δραστηριότητα, είναι αδύνατο να επιτευχθεί μια όμορφη κοιλιά και να καίει λίπος:
- Άμεση συστροφή. Ξαπλωμένος στις πλάτες τους, λυγίστε τα γόνατά τους. Η κάτω πλάτη πιέζεται αυστηρά στο πάτωμα. Ανυψώνοντας την πίεση του άνω σώματος και των ωμοπλάτων, τεντώνονται προς τα εμπρός με τα χέρια τους, αγγίζοντας τα γόνατά τους.
- Λοξή συστροφή. Η άσκηση εκτελείται, που βρίσκεται στο πίσω μέρος. Οι ωμοπλάτες ανυψώνονται από τους μύες του Τύπου, παράλληλα για να στρίψουν προς τα αριστερά, στη συνέχεια να επιστρέψουν στη θέση που βρίσκονται και να επαναλάβουν το ίδιο πράγμα, στρίβοντας προς τα δεξιά.
- Αντίστροφη συστροφή. Ξαπλωμένος στο πίσω μέρος, ισιώνοντας τα χέρια τους κατά μήκος του σώματος, λυγίστε τα γόνατά τους και σηκώστε τα πόδια τους. Η κάτω πλάτη πρέπει να πατηθεί στο πάτωμα. Η λεκάνη είναι σκισμένη στην εκπνοή και προσπαθήστε να φτάσετε πίσω από το κεφάλι, έτσι ώστε το στομάχι να αγγίζει τους γοφούς. Την πρώτη φορά που αυτό μπορεί να μην λειτουργήσει, δεν πρέπει να είστε ζήλο.
- Στρίβοντας με ανελκυστήρες ποδιών. Εκτελέστε την άσκηση από την αρχική θέση στην πλάτη σας. Οι αστραγάλοι είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Όταν είναι ένταση, τα πόδια ανυψώνονται, όπως και ο άνω κορμός, σχηματίζοντας ένα V.
Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 5-7 φορές στο αρχικό στάδιο, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων σε 15-20. Το κύριο πράγμα είναι να κάνουμε τα πάντα αργά και προσεκτικά για να αποφύγουμε τον τραυματισμό.
Η εκτέλεση κρίσεων είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος στο στομάχι και τις πλευρές στο σπίτι. Σε αντίθεση με την κοιλιακή άντληση, αυτές οι τεχνικές περιλαμβάνουν τις βαθύτερες - τους λοξούς και τους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες. Χωρίς να τα επεξεργαστεί, το λίπος θα συσσωρευτεί πάνω από τους μύες.
Άλλες αποτελεσματικές ασκήσεις
Υπάρχουν πολλές αποτελεσματικές τεχνικές για την καύση λίπους στο στομάχι και τις πλευρές:
- Κλίνει αριστερά και δεξιά. Μια πολύ απλή άσκηση με την οποία μπορείτε να ξεκινήσετε τη γυμναστική. Πόδια-πλάτος μεταξύ των ώμων, πίσω ευθεία. Υπάρχουν αλτήρες στα χέρια του. Κλίση αριστερά και δεξιά με το επιθυμητό πλάτος. Αυξάνεται σταδιακά. Η άσκηση μπορεί επίσης να επεκταθεί: κάμπτεται προς τα εμπρός και προς τα πίσω, εκτελέστε περιστροφές σώματος.
- Ορειβάτης. Πάρτε τη θέση ξαπλωμένη, τα χέρια ελαφρώς προς τα εμπρός σε σχέση με τους ώμους. Πόδια στα δάχτυλα του ώμου. Το σώμα είναι αυστηρά ισιωμένο. Καθώς εισπνέετε, τεντώνετε τους κοιλιακούς σας, σφίξτε το αριστερό σας γόνατο, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία. Καθώς εκπνέετε, μετακινήστε το πόδι σας πίσω. Στη συνέχεια, επαναλάβετε με το δεξί πόδι. Αρχικά η άσκηση γίνεται αργά, τότε η ένταση και η ταχύτητα αυξάνονται.
- Γεύματα με στροφές. Σταθερά τα πόδια τοποθετούνται 15-20 cm, βάλτε τα χέρια τους στις νευρώσεις. Το στομάχι τραβιέται και η πλάτη ισιώνεται, αποκλίνουν προς τα δεξιά με το αριστερό πόδι, η θήκη περιστρέφεται εκεί και το δάκτυλο του αριστερού ποδιού προς τα αριστερά. Επιτίθενται στο πλάι, ευθυγραμμίζοντας το δεξί πόδι.
- Ποδήλατο. Υπάρχουν αρκετές επιλογές για αυτήν την άσκηση. Αρχίζουν έτσι: Ξαπλωμένα στις πλάτες τους, τα πόδια είναι λυγισμένα σε ορθή γωνίες. Χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Έσκυψαν το αριστερό πόδι στο στήθος, τότε το σωστό, μιμώντας τις κινήσεις ποδηλάτων. Σταδιακά, η ένταση και το πλάτος αυξάνονται.
- Υπεράνθρωπος. Μια ενδιαφέρουσα άσκηση, η οποία εκτελείται, που βρίσκεται στο στομάχι. Λυγίζουν στη Ντόχα, ανεβάζοντας τα χέρια και τα πόδια τους, προσπαθώντας να παραμείνουν σε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα. Μετά από λίγη πρακτική, φέρνουν το χρόνο σε 1 λεπτό.
Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις εκτελείται πρώτα σε 1-2 προσεγγίσεις 7-10 επαναλήψεων. Στη συνέχεια, μπορείτε να φέρετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 20-30 και να προσεγγίσει 4-5 φορές.
Η τεχνική εκτέλεσης του μπαρ
Η στατική άσκηση είναι αποτελεσματική, αλλά πολύ δύσκολο να εκτελεστεί. Θα χρειαστεί πρακτική για να την κυριαρχήσει. Στην αρχή, μπορείτε να κρατήσετε τη μπάρα όχι περισσότερο από 15-30 δευτερόλεπτα. Σταδιακά, ο χρόνος αυξάνεται σε 4-5 λεπτά. Ο Profi είναι σε θέση να σταθεί στο μπαρ για έως και 10 λεπτά.
Τεχνική εκτέλεσης Planck:
- Τα χέρια τοποθετούνται αυστηρά κάτω από τους ώμους, κλίνει στους αγκώνες.
- Τα πόδια είναι ελαφρώς εκτεταμένα, στέκονται στις κάλτσες.
- Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας και τα πόδια σας σχηματίζουν μια συνεχής ευθεία γραμμή.
- Μπορείτε να εκτελέσετε τη σανίδα ξεχωριστά από άλλες ασκήσεις, αυξάνοντας το χρόνο κατά 5 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα.
Θα πρέπει να μεταβείτε σε έντυπες μορφές σανίδων, όπως πλευρικές σανίδες, μόνο μετά από μια μακρά προπόνηση. Όταν η τακτική φόρτιση είναι εύκολη, μπορείτε να συνδέσετε άλλες επιλογές.
Πλευρική μπάρα στη δυναμική
Μια πολύ αποτελεσματική, αλλά αρκετά περίπλοκη άσκηση:
- Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας, λυγίστε το χέρι σας στον αγκώνα και ακουμπήστε πάνω του.
- Τα πόδια είναι ισιωμένα, η πλευρά πρέπει να ξεκουραστεί στο πάτωμα, έτσι ώστε τα πόδια να βρίσκονται σε γωνία 60 βαθμών σε σχέση με την επιφάνεια.
- Το αριστερό χέρι βρίσκεται στο ισχίο, η κάτω πλάτη είναι ευθεία.
- Εκπνεύστε, σηκώστε τη λεκάνη και κρατήστε τα πίσω και τους κοιλιακούς μύες τεταμένες για 3-5 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στο IP.
20 επαναλήψεις είναι αρκετές ακόμη και για έναν έμπειρο αθλητή να πάρει ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα.
Πώς να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των τάξεων
Για να χάσετε βάρος στην κοιλιά και τις πλευρές σας στο σπίτι για να είναι πραγματικά αποτελεσματική, πρέπει να συνδυαστεί με τον σωστό τρόπο ζωής. Περιλαμβάνει πολύ περισσότερο από την τακτική άσκηση.
Σωστή διατροφή
Η διατροφή είναι η κύρια κατάσταση για την καύση λίπους. Είναι αδιαχώριστο από τη σωματική δραστηριότητα και την κατάλληλη άσκηση.
Μια ισορροπημένη διατροφή για την απώλεια βάρους περιλαμβάνει τις ακόλουθες αρχές:
- άρνηση γρήγορου φαγητού, αλεύρου, γλυκών και ημιτελών προϊόντων.
- αυξάνοντας την αναλογία της πρωτεΐνης στο σώμα - ζώα και φυτό.
- αυξάνοντας τμήματα φρέσκων και θερμικά επεξεργασμένων λαχανικών ·
- τακτική κατανάλωση φρούτων, καρύδια, πράσινα.
- Συμπερίληψη υγιεινών λιπών - μη μεταφερόμενα φυτικά έλαια.
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να φάτε. Αλλά αυτό το φαγητό δεν πρέπει να είναι λάθος. Τα ψημένα πιάτα, το μέγιστο των φυτικών ινών και τα ελάχιστα ζωικά λίπη αποτελούν τη βάση μιας σωστής διατροφής που δίνει αποτελέσματα.
Μασάζ για αποτελεσματικότητα
Πρέπει να καταπολεμήσετε το σωματικό λίπος όχι μόνο στο επίπεδο διατροφής. Το κενό ή το μασάζ με κούμπωμα είναι πολύ αποτελεσματικό, καθώς και επαγγελματικές τεχνικές, οι οποίες μπορούν να παραγγελθούν από έναν θεραπευτή μασάζ. Οι διαδικασίες διεξάγονται σε μαθήματα - από 10 έως 20 συνεδρίες με διάλειμμα.
Υψηλή ημερήσια δραστηριότητα
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μετακινηθείτε. Δεν χρειάζεται να ασκείτε ατέλειωτα - μπορείτε να περπατήσετε, να τρέξετε ή να περπατήσετε στη δουλειά ή στα καταστήματα πιο συχνά. Η ενεργή αναψυχή είναι προτιμότερη από το να βρίσκεται μπροστά από την τηλεόραση. Αλλά πρέπει να αναπτύξετε αυτή τη συνήθεια στον εαυτό σας.
Η απώλεια βάρους στο στομάχι και οι πλευρές διαρκεί από 2 έως 6 μήνες - κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου μπορεί να επιτευχθεί σημαντικά αποτελέσματα. Αλλά είναι σημαντικό να θεωρήσετε ότι θα πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Διαφορετικά, όλα τα κιλά και τα εκατοστά θα επιστρέψουν ακόμη πιο γρήγορα από ό, τι πήγαν.